慢跑是我们很熟悉的一项健身运动，对于大多数普通人来说，每次慢跑6~8公里，隔天一次，就能达到锻炼的效果。当你持续慢跑半年（约跑70~90次），身体会发现几个变化：
1.体重减轻，体脂率下降
每次慢跑6~8公里，按一般配速（6~8公里/小时）计算，大约需要45~60分钟，消耗热量约为400~600大卡；
隔天一次，相当于每周3~4次有氧运动，每月累计消耗约5000~7000大卡，理论上可减掉约0.5~1公斤脂肪/月；
半年后，大部分人可减掉3~6公斤纯脂肪，如果能够结合饮食管理，减重效果会更明显，腰围会下降，身上赘肉会减少，身材会明显瘦下一圈，整个人也会变得轻盈起来。
2.心肺功提升，耐力变强
慢跑的过程中可以促进血液循环，加快身体供氧能力以及提升心脏泵血能力，有效降低静息心率，心肺功能就会得到提升，身体机能会变得年轻，运动能力也会得到进一步的提升。
坚持半年后，你会发现自己爬楼梯、赶公交不喘了，跑步可以坚持更久时间了，日常生活中精力更充沛，不容易疲惫。
3.肌肉耐力增强，下肢更结实有力
虽然慢跑无法有效提升肌肉围度，但是，可以对抗下肢衰老速度。保持规律慢跑能强化下肢肌群（股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌）的耐力，提升髋关节、踝关节的稳定性与协调性，改善久坐人群下肢无力、僵硬、不灵活等问题，让你保持灵活的双腿，有效减缓身体老化速度。
4.改善健康，抵御疾病
规律慢跑有助于身体保持旺盛代谢，减少脂肪堆积，并且改善胰岛素敏感性，有助于稳定血糖，降低患2型糖尿病的风险，还能改善血压、血脂，降低心脑血管疾病风险，从而改善健康指数。
跑步可以增强免疫细胞活性，提高身体抵抗力；降低感冒、流感等常见病的发病率，保持强健的体格体质。但注意：不要过度训练或带病硬跑，否则反而可能抑制免疫功能。
5.睡眠质量改善，入睡更快、睡得更深
规律慢跑能有效减轻因压力和焦虑导致的入睡困难与夜间易醒，还能增加大脑中血清素、褪黑素的水平，帮助缩短入睡时间，延长深睡眠时间，促进身体进入“修复模式”；
坚持半年后，多数人反馈入睡变快，不再辗转反侧；深睡眠时间延长，早上醒来更精神；不容易因焦虑或情绪波动影响睡眠。
6.情绪更稳定，抗压能力更强
在慢跑过程中，大脑会释放内啡肽（天然镇痛剂/快乐物质），有助于缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感。
每次进行慢跑训练后你会发现，大汗淋漓却十分畅快，心情也变得更好了，跑步半年后你会发现情绪明显变得积极、稳定起来。
7.提升自律性
对于大多数人来说，跑步是一件很难降低的事情，大多数人三分钟热度，无法长期坚持下来。而少数人能坚持半年隔天慢跑6~8公里，这意味着自律性超过了大部分人。
而这种习惯往往会影响到生活的方方面面，比如：你会更注重饮食健康；更愿意早睡早起；更有动力去尝试其他运动（如骑行、游泳、力量训练），在生活、事业方面也更容易取得成功。
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